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很多人感觉引体向上极其困难，练了好多时间依然做不起来，实际上问题或许出在训练方法方面。

相关肌群解析

引体向上需多个肌群一同协同发力，其中主要涵盖背部肌群，还有手臂屈肌以及核心肌群。背部肌群里的背阔肌是主要发力源头，手臂的肱二头肌与前臂肌群负责悬吊以及拉动，而核心肌群则维持身体稳定，防止出现晃动。

若仅着重于单一肌群的训练，像单单去练手臂力量，却忽略背部或者核心，那就极难达成标准动作。这亦是有些人尽管单独进行高位下拉或者弯举时表现挺好，然而实际做引体向上之际依旧费劲的缘由。

基础握力培养

引体向上的基础乃是握力，其可借由悬垂训练予以提升，双手呈正握单杠之态，全身放松而下垂，肩部保持下沉且不耸肩，尽可能坚持更为长久的时间，目标为累计悬垂60秒，此能分多组达成。

施行悬垂，不是仅可增进手掌以及前臂的耐力，而且会得以使身体充分适应本身负载的重量，进行建议，每日都要实施练习，每一组尽量保持到体力耗尽，组与组之间休息30秒，一步一步积累时间长度直到达到标准。

核心力量强化

引体向上里核心肌群有稳定身体、传导力量的功用，要是核心松弛，身体便会摇摆，致使力量分散，有效的训练含有平板支撑与仰卧抬腿，着重锻炼腹横肌以及下背部。

若进行平板支撑，每次都应当坚持在30秒以上，以此去感受腹部收紧。对于仰卧抬腿而言，其侧重点在于下腹发力，每组要做15次，每天都需要做4到至5组。当核心达到稳定状况以后，在拉起身体的时候，就会明显地感觉到发力变得更加集中 。

背部发力感知

好多刚开始学习的人错误地运用手臂来发力，实则起主导作用的力量应当是源自背部。给出的建议是先开展反向划船的练习：人呈仰卧的状态处在低杠之下，双手握住杠MK体育官方网站，脚撑在地面上，把胸部朝着横杠的方向拉动，去体会背肌产生收缩 。

反向划船能够把高度从较为容易时的接近水平位置起，按照由易到难的状况来进行调整，逐渐降低高度以此增加难度。在能够连续完成超过12次的彼时，表明背部发力模式已经刚开始建立起来了。

渐进负荷训练

基础力量被掌握之后，要借助弹力带辅助或者离心下降练习来实现过渡，弹力带能够减轻一部分体重，有助于达成全程的动作，离心下降重视的是把控身体缓缓地下放，可以强化肌纤维。

比方说，借助弹力带予以辅助来达成一组3至5次，与此同时要搭配离心下降，每组往下放3次，每一次持续4秒。每周开展训练3次MKsports官网，循序渐进地削减辅助力度，一直到能够独立去完成动作 。

持续提升策略

第一个引体向上完成之后，重点在于维持规律的练习，并且逐步去增加次数，能够采用“每日最低量”这样的方法，比方说每一天完成15个引体向上，不算组数，仅仅确保总量。

记录每一回训练的最高连续次数，尝试每个一周突破一回个人记录MKsports体育，同时留意饮食里面蛋白质的摄入以及充足的休息，因为肌肉在恢复当中才会增长，坚持四周以后，多数人能够达成从1个到5个的突破。

你初次达成引体向上之时耗费了多长时间呢，欢迎于评论区域去分享你的遭遇，要是认为这一篇文章具备效用，请予以点赞支持 ！

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