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岁数逐渐变大时，我们的身体会出现什么样的改变，又要怎样凭借科学的运动维持健康呢？

身体变化特点

中老年阶段，骨骼当中钙质的流失速度呈现加快状态，骨的密度渐渐下降，就拿女性来说，五十岁之后骨质疏松出现的概率能够达到百分之三十以上，肌肉组织每年按照百分之零点五到百分之一的速率进行减少，肌腱以及韧带的弹性显著地变弱，这些生理方面的变化直接对活动能力以及身体的稳定性产生影响。

心血管系统会呈现出显著的改变 ，心肌收缩出来的力量有所减弱 ，血管壁的弹性出现降低的情况 。按照北京医院在2022年对相关数据的研究 ，60岁以上此年龄段的人群之中MK体育官方网站，在处于静息状的时候发现他们的心率进行测量比对明显平均是比青年时期下降了10 - 15次/分钟 。肺活量从35岁这个阶段开始每10年的时间就会降低9% - 27% ，这些所产生的变化致使中老年人的运动耐力发生下跌下降 。

适宜运动类型

之一指散步是最安全的运动方式，建议每天走6000到8000步，北京体育大学研究显示持续散步可改善下肢血液循环，增强膝关节与稳定性，太极拳动作舒缓注重重心转移能有效训练平衡能力MKsports体育，降低跌倒风险达30% 。

由于浮力作用，水中运动对关节压力较小，温水泳池水温保持在28至30摄氏度最为适宜，瑜伽中的温和体式能改善身体柔韧性，但应避免头倒立等高风险动作，每周进行3至5次，每次30至40分钟为宜。

运动强度控制

要遵循“谈话测试”原则来确定运动强度MKsports官网，也就是在运动期间，能够正常地进行对话，且不会大口喘气。把心率控制在（170减去年龄）次每分钟以内，这一公式经过美国心脏学会验证，是安全且有效的。运动之后，出现轻度的肌肉酸痛属于正常的现象，然而要是持续的时间超过2天，那就表明运动强度过大了。

运用渐进式递增方法，每两至四周对运动量做一次调整，比如起始于每周 150 分钟的中等程度运动，接着逐渐增长至 300 分钟，在运动开展之前与结束之后分别安排五至十分钟的热身以及放松阶段，尤其要留意下肢的拉伸 。

安全注意事项

运动场地的地面，要选择平坦且防滑的，需躲开湿滑的石板之路。建议穿的运动鞋，要有良好支撑功能，鞋底花纹得清晰。清晨运动之前，应先补充适量的水分，防止血液黏稠度过高，引发心血管方面的问题。

患有合并高血压的患者，应当避免出现憋气动作，糖尿病病患者，需要防范低血糖情况，建议随身携带健康卡片，清楚写明基本病情以及紧急联系人，运动的时候，要是有胸闷眩晕等不适感觉，应当立即停止进行休息。

饮食搭配要点

对维持肌肉量而言，蛋白质摄入至关重要，每日每公斤体重需要1至1.2克优质蛋白，推荐食用鱼肉、鸡胸肉以及豆制品，这些食物生物利用率较高，钙质补充每日应当达到1000毫克，这等同于500毫升牛奶的含量。

管控精制碳水化合物的摄取量，增添全谷物以及膳食纤维，烹饪的方式主要是蒸煮，削减油脂的摄取，留意补充维生素D以推动钙的吸收，每天晒太阳十五至二十分钟便可满足需求 。

心态保持方法

能有效预防认知衰退的是保持规律社交活动，参加社区舞蹈班，参加书法小组等集体活动，这样做既能锻炼身体，又能增进交流，培养园艺，培养垂钓等兴趣爱好，这有助于缓解压力，改善情绪。

确立积极老龄观，认知年龄增长乃自然进程，设定切实可行运动目标，像每月徒步距离渐次递增，同家人朋友分享运动成果，获取正向反馈强化坚持动力。

哪种适合中老年人的运动方式是您最为想要去了解的呢，欢迎于评论区把您的看法给分享出来呢，倘若觉着本文是有用的话那就请点赞给予支持哟！

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