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好多人期望借由开展锻炼来使身体强健，然而要是方式不妥当的话就反倒会对健康造成损害 ，科学的锻炼是需要先去知晓自身的身体情况，这样才能够防止运动损伤，进而真正获取到锻炼所带来的益处 。

了解身体状况

如若要开启任何锻炼计划，那么评估自己身上的健康状况是极其重要的。在2023年的时候，美国运动医学会给出了建议，年龄超过35岁或者有着慢性病史的人群，应该先去做医学方面的检查。普通的成年人借助心率监测、耐力测试以及柔韧性评估，能够了解自身的运动基础方面的能力。

在上海某健身中心2022年所呈现的数据当中显示，大约15%的运动损伤案例是源于没有进行前期身体评估，这表明忽视身体评估这样一种情况是有可能致使严重后果产生的，尤其是对于高血压患者以及关节有旧伤的患者而言，更加需要在医生的指导之下挑选合适的运动强度以及运动方式。

选择适合的锻炼方式

对身体产生的影响因锻炼方式不同而不同，像慢跑、游泳这样的有氧运动能够将心肺功能有效提升，器械练习之类的力量训练可以使肌肉力量得以增强，瑜伽这种柔韧性训练能够让关节灵活性获得改善，选择的时候应当把个人兴趣以及健身目标考虑在内。

针对减肥的人群，给出的建议是把有氧训练跟力量训练结合起来，有研究表达MKsports体育，这样的一种组合跟单一的运动方式相比较，效果提高了大概40%，对于中老年人而言，则应该着重于柔韧性以及平衡训练，像太极拳这种运动，能够有效地预防跌倒的风险。

制定合理锻炼计划

科学的锻炼安排要明晰时间，科学的锻炼安排要明晰强度，科学的锻炼安排要明晰频率。世界卫生组织给出建议，针对成年人来讲，每周需要开展150分钟中等强度的有氧运动，世界卫生组织给出建议，针对成年人来讲，每周需要开展75分钟高强度的有氧运动。每一回锻炼的时间把控在30分钟到60分钟是比较妥当的，为避免体能过度疲惫。

计划应当按照循序渐进的方式来进行，对于初跑者而言，可以从每周进行3次、每次时长为20分钟的慢跑起始，然后逐步地加大时长以及强度，与此同时还要安排好休息日，以此让肌肉能够拥有足够充裕的时间去恢复，研究显示MKsports官网，合理的休息能够促使训练效果提升至25%以上 。

掌握正确动作要领

2023年国家体育总局报告显示，健身人群中约30%，因动作错误受伤，力量训练时保持正确姿势，至关重要，不规范的训练动作，是运动损伤的主因之一 。

途径多样可用于学习正确动作，能参考国家体育总局官网教学视频并请教有着资格证书的健身教练，像深蹲时背部需保持挺直且膝盖不超过脚尖，俯卧撑时要收紧核心让身体成为一条直线，这样的一些细节能够有效地预防损伤。

重视营养与休息

锻炼所产生的效果并不仅仅是由运动自身来决定的，它还跟营养的摄取有着紧密的联系。运动之前以及运动之后都应当及时去补充碳水化合物以及蛋白质，建议所摄入的这两者比例是三比一。与此同时还要确保有着充足的水分摄入，防止因为脱水而对运动表现造成影响。

睡眠跟休息同等重要，人体于睡眠之际会分泌生长激素，以此促进肌肉修复，成年人需确保每晚有7至8小时的优质睡眠，研究表明，睡眠不足的话运动会使效果降低30%MK体育官方网站，还会增加受伤的风险。

培养科学锻炼习惯

要把科学锻炼融入到日常生活当中，这是需要坚持不懈的。不妨建议去设立清晰能够实行的目标，像是每个月减轻体重一至两公斤，又或者是每一周达成三次训练。还要记录锻炼的数据，定期去评估进展情况，看准时机去调整计划。

寻求锻炼伙伴，或者加入健身团体，能够对保持动力提供助力 2024 年展开的健身行业调查表明，存在锻炼伙伴的那些人群保持继续锻炼的可能性提升了 60% 与此同时也要防止出现急于求成的状况，要给予身体充足的适应时间 。

于您的健身过往之中，是不是存在曾经由于锻炼方式不正确进而碰到过健康方面的问题呢，欢迎去分享您的经验以及心得体会，要是您认为这些建议存有实用性，那么请亳无保留地进行点赞以及转发 。

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